מה מרגישים כשהחיים מאבדים שליטה?
כשאנחנו חווים חוסר שליטה, זה מרגיש כאילו הקרקע נשמטת מתחת לרגליים. תחושות כמו בלבול, פחד, ותסכול עוטפות אותנו, ומלוות לעיתים קרובות בתחושה ש"אין למי לפנות" או "שום דבר לא עובד".
- תחושת חוסר אונים מוחלטת
כשדברים יוצאים משליטתנו, עולה תחושה שאין לנו יכולת להשפיע. זה יוצר מעין שיתוק רגשי – אנחנו לא יודעים מה לעשות קודם או איך להתחיל להתמודד. - הצפה רגשית
הרגשות מתערבלים זה בזה – דאגה לעתיד, כעס על המצב הנוכחי, ולעיתים אפילו עצב עמוק. המחשבות השליליות מוסיפות עוד שמן למדורה, ומגבירות את התחושה שהכל מתפרק. - אובדן תחושת כיוון
החיים, שבדרך כלל יש בהם מסלול ברור, מרגישים פתאום כמו מבוך בלי מוצא. השגרה מתערערת, ההחלטות הקטנות הופכות למורכבות, והתחושה היא של כאוס. - תגובות פיזיות
חוסר שליטה משפיע לא רק על הנפש – אלא גם על הגוף. רבים חווים דפיקות לב מהירות, מתח בשרירים, עייפות מתמשכת ואפילו בעיות שינה.
התחושות הללו הן טבעיות לגמרי, אבל חשוב לזכור שהן לא קבועות. באמצעות הבנה של מה שקורה לנו וכלים פשוטים להתמודדות, אפשר להתחיל לשנות את החוויה הפנימית ולמצוא מחדש תחושת יציבות
תחושת חוסר שליטה היא אחת התחושות המורכבות ביותר לנפש
כשנדמה שהחיים מתנהלים בלי הכוונה או יד מכוונת, קל להרגיש שאנחנו טובעים בכאוס. חוסר השליטה מעצים לא רק את תחושת החרדה, אלא גם את המחשבות השליליות, שמתחילות להשתלט על המרחב הפנימי שלנו. המחשבות האלה לא רק מגבירות את הלחץ – הן גם מזינות את תחושת חוסר היכולת לשנות את המציאות.
אבל למה זה קורה? מדוע המוח שלנו מתמקד בשלילי דווקא כשאנחנו זקוקים לחיובי? ומה אפשר לעשות כדי לשבור את המעגל?
למה אנחנו חושבים שלילי?
הסבר אבולוציוני: מנגנון ההישרדות של המוח שלנו
המוח האנושי לא עוצב כדי לגרום לנו אושר – אלא כדי להגן עלינו. בתנאים שבהם אבותינו חיו, הישרדות הייתה תלויה בזיהוי מהיר של סכנות: טורפים, מזג אוויר קיצוני או מחסור במזון.
כדי להבטיח הישרדות, המוח פיתח הטיה שלילית – נטייה להבחין קודם כל באיומים ולתת להם עדיפות. לדוגמה, האדם הקדמון ששם לב לאריה בשיחים שרד, בעוד זה שהתפעל מהשקיעה הפך לארוחת ערב.
במילים פשוטות, המוח שלנו הוא כמו שוטר תנועה שתמיד מפנה לכיוון "הסכנה". הוא מנתח כל מצב במטרה לאתר "איומים", גם כאלה שלא באמת קיימים.
מה זה אומר עלינו היום?
בעוד שהעולם המודרני שונה לחלוטין מזה של אבותינו, המוח שלנו עדיין פועל על פי אותם דפוסים. היום, הסכנות אולי אינן טורפים, אבל חוסר ודאות כלכלית, חדשות רעות או קונפליקטים בין-אישיים נתפסים על ידי המוח כ"איומים". התוצאה? זרם מתמשך של מחשבות שליליות שמנסה "להכין" אותנו לגרוע מכל.
איך המחשבות השליליות משתלטות?
- מילוי פערים באי-ודאות
כשאין תשובות ברורות (למשל, מה יקרה בעתיד הקרוב), המוח ממציא תרחישים – ושליליים הם הראשונים בתור. הוא עושה זאת מתוך רצון להגן עלינו, אך בפועל זה רק מגביר את החרדה. - זיכרון שלילי דומיננטי יותר
המוח שלנו זוכר אירועים שליליים בצורה חזקה יותר מאירועים חיוביים. מחקרים מראים שלביקורת אחת יש משקל רב יותר מעשר מחמאות, כי המוח מתמקד במה שעלול להזיק, ולא במה שמחזק. - השליליות מדבקת
גם השיח סביבנו משפיע. כשאנחנו חשופים לתכנים שליליים – חדשות מטרידות, ריבים ברשתות החברתיות או שיחות על דאגות – המוח שלנו נוטה "לאמץ" את המחשבות האלה ולהתמקד בהן. - חוסר אונים מול אירועים גדולים
כשאנחנו ניצבים מול מציאות שאין לנו דרך לשנות אותה (למשל מצב מלחמה), תחושת חוסר השליטה מתעצמת והשליליות מתחזקת.
אז איך מתמודדים עם המחשבות השליליות?
1. להכיר בכך שהן חלק מהמנגנון הטבעי שלנו
השלב הראשון הוא להבין שהמחשבות השליליות אינן "אשמתנו". המוח שלנו פועל כך כי הוא מתוכנת לזהות סכנות. הידיעה שזה חלק מתהליך טבעי עוזרת להפחית את תחושת האשמה או התסכול.
2. לזהות מה בשליטתנו
חשוב לעצור ולהבין בין הדברים שיש לנו שליטה לאלה שאין לנו. למשל אין שליטה על החלטות מדיניות, אך יש לנו שליטה על האופן שנגיב להחלטות, על השיגרה שננהל, האנשים שנדבר איתם והעוגנים שניצור לנו.
3. לתרגל הפרדה בין מחשבה למציאות
חשוב לזכור: מחשבות אינן עובדות. אם המוח לוחש "זה לא ייגמר טוב", שאלו את עצמכם: "האם יש הוכחה שזה נכון? האם זו רק הנחה?". תרגיל זה עוזר להקטין את עוצמת המחשבה השלילית.
4. לשנות את הכיוון של המחשבות
המוח הוא שריר גמיש יותר ממה שנדמה לנו – וכמו כל שריר, אפשר לאמן אותו. נסו לחשוב על מחשבה חיובית לכל מחשבה שלילית. לדוגמה, אם אתם חושבים "הכל אבוד", נסו לומר לעצמכם: "לא הכל בשליטתי, אבל אני יכול לשנות את מה שבידיי" זו מיומנות שדורשת תרגול, אבל היא משתלמת..
4. להפחית הצפה מגורמים שליליים
חשיפה מתמדת לחדשות רעות או ויכוחים ברשתות החברתיות מחזקת את מעגל השליליות. קחו הפסקות יזומות מהמקומות האלה – פתחו ספר, צאו לטיול או הקשיבו למוזיקה מרגיעה.
5. להתחבר לכאן ועכשיו
תרגילי מיינדפולנס, כמו מדיטציה או נשימות עמוקות, עוזרים להחזיר את הפוקוס לרגע הנוכחי, במקום להישאב לתרחישים עתידיים.זה נשמע פשוט, אבל ההשפעה של התרגול לאורך זמן- עצומה.
6. להזכיר לעצמנו: גם זה יעבור
אחת הבעיות בחשיבה השלילית היא שהיא מרגישה סופית. אבל אם נביט על ההיסטוריה, נראה שגם תקופות קשות חלפו, ברמה האישית או החברתית. המציאות משתנה כל הזמן ומה שנראה היום כחסום, יכול מחר להיפתח.
לסיכום: לשלוט במה שאפשר, לשחרר את מה שלא
התחושה התחושה שאין לנו שליטה על הכל והפחד מחוסר השליטה, הן תחושות טבעיות, במיוחד בתקופות כמו זו שאנו חווים כיום (2024). מחשבות שליליות שמתלוות לתחושת חוסר השליטה, הן טבעיות, אבל הן לא חייבות לשלוט בנו. חשוב לזכור שיש לנו את הכוח לשנות את הפרספקטיבה שלנו, גם אם המציאות סביבנו נשארת מורכבת. החשיבה השלילית אולי מובנת בנו, אבל בעזרת מודעות, הפחתת חשיפה לגורמים שליליים, תרגול וכלים נכונים ניתן לעשות שינוי. הכוונה שע"י החזרת השליטה לדברים שכן בידינו, ניתן ליצור שינוי משמעותי בתחושת חוסר השליטה.
אמנם, אי אפשר להפסיק את הגלים של החיים – אבל בהחלט אפשר ללמוד לגלוש עליהם. וזכרו, המחשבות השליליות אולי חזקות, אבל עם כלים נכונים, הן יכולות להפוך לגל קטן ששוטף – ולא מטביע.