דמיינו את הרגע הזה שבו אתם שוכבים על הספה אחרי יום עמוס, מרותקים למסך עם שקית חטיפים ביד. באמצע הביס השלישי מתגנבת מחשבה קטנה ומציקה: "אולי הייתי צריך לשבת עכשיו על ארגון קו"ח, אני כבר מת לעוף מהעבודה" ויש גם את המחשבות של "בדיעבד" – " למה לא שיחקתי עם הבן שלי היום כשהוא ביקש ובמקום זה הוא ראה עוד תוכנית בטלוויזיה". זה בדיוק המקום שבו חמלה עצמית נכנסת לתמונה. כן, זו לא רק סיסמה "רוחנית", אלא ממש דרך חיים שפויה ומחזקת. עם קצת הומור ודוגמאות ממציאות החיים, בואו נצלול לעומק העניין.

מהי חמלה עצמית?

חמלה עצמית היא היכולת להסתכל במראה ולהגיד, "את בסדר גמור כמו שאת, עם כל הבלאגן שלך". דמיינו שאתם מדברים אל עצמכם כמו שהייתם מדברים לחבר טוב שהתחיל דיאטה חדשה ונשבר מול פיצה – הבנה ולא ביקורת. כפי שד"ר רוני ברגר אומר, "חמלה עצמית היא להביט על הכאב שלך ולא על הטעות שלך". אפשר להגדיר את החמלה העצמית  כדרך שלא מבקשת להתעלם מהביקורת העצמית או להתכחש אליה, אלא  לפתח את המודעות  ולהתמודד עם המציאות בצורה מיטיבה. ובמילים פשוטות- החמלה היא רגש חיובי שמכוון אותנו להיות מודעים לסבל שלנו, אך גם לנוע  כדי להשיג תחושת הקלה. אפשר להתבונן על "הטעות", כעוד נסיון, עוד בחירה מתוך הרבה בחירות שעוד נעשה בדרך.

חשיבותה של חמלה עצמית

משמעות החמלה העצמית היא להיות מודעים לכאבים שלנו ולסבל, אך בו בזמן להחזיק במודעות שאלו חוויות אנושיות אוניברסליות ונורמליות. החמלה היא לא חסם  שמטרתו לפנק את עצמנו, אלא היא הבסיס לשינוי אמיתי. דמיינו שאתם מנסים להרכיב רהיט מאיקאה בלי הוראות. חמלה עצמית היא כמו המברג שלא ידעתם שיש לכם – הכל פשוט מסתדר יותר בקלות כשנעזרים בו.

החמלה העצמית מאפשרת לנו להיות נדיבים ולהביט בעיניים טובות כלפי עצמנו, בדיוק כפי שגם היינו שמחים שמורה טוב יביט בילד שלנו. ההפך מלהביט בחמלה עצמית, היא לחיות עם ביקורת עצמית. הביקורת העצמית מובילה להפעלה של  מערכות ההגנה של הגוף, שיכוונו אותו למצב של fight, flight  או freeze. לאורך זמן, החיים בתחושת האיום המתמיד, מוביל לתחושות של סטרס כרוני, הפוגע בנו פיזית ונפשית.

בניית חוסן בעזרת חמלה עצמית

ראשית כמה מילים על חוסן. בתקופה האחרונה  הצורך ב"חוסן" גבר ביתר שאת, עד שאולי כבר יש שחיקה מסוימת במשמעות המונח.

אז מה זה בעצם אותו חוסן שכולם מדברים עליו?

החוסן  הוא היכולת שלנו להתמודד עם אתגרי החיים ולהישאר יציבים מולם. החוסן משקף את החוזק והגמישות הנפשית שלנו, יכולות ההתאוששות, הכוח הפנימי והיציבות אל מול אירועי החיים. חמלה עצמית מפעילה את מערכת  ההרגעה והיא מתנה לנפש. יש לה יכולת מופלאה  להשקיט את המערכות שאחראיות על תחושת האיום,  החרדה והדיכאון. החוסן שמעוררת בנו חמלה עצמית מאפשר לנו להתמודד עם האתגרים היומיומיים ולהגיב ברוגע ובהומור, גם אל מול אירועים מאתגרים, או כאלה שמעצבנים ומכעיסים (שוב הפלתי כוס קפה שניה לפני שצריך לצאת מהבית…). הרי אם אורח שלכם,  היה עושה את זה, הייתם מגיבים בצורה מאופקת ובטח שלא עושים עניין,  אז למה לא להראות את אותה הכרה ושלמות כלפי עצמכם?

חמלה עצמית כאמצעי לשינוי

שינוי זה מפחיד. כמו שינוי תפריט במסעדת מזון מהיר אהובה. אבל עם חמלה עצמית, הפחד מפסיק להיות מפלצת, והופך להיות מסלול ללימוד וגילוי עצמי.

בואו נדבר למשל על הורות. חווית ההורות מלאה באתגרים, והלחץ להיות ההורה "המושלם" יכול להיות מכביד.

1. הילד לא אוכל ירקות: דמיינו את הסצנה – הילד שלכם עומד לדחות בכל תוקף את הסלט הקטן שהכנתם. במקום להטיל על עצמכם תחושות של אכזבה, נסו לגשת לנושא בחמלה.  הכירו בכך שהילד לא אוהב ירקות – אז אולי פעם הבאה תנסו להכין אותם בדרך שונה, בלי להשאיר את עצמכם בתחושה רעה.
2. הילד בכיתה לא מצליח: כאשר הילד לא מצליח במבחן והוא חוזר הביתה מבואס, אל תתנו לתחושת האשמה לשלוט בכם. במקום להרגיש אשם שלא עזרתם לו ללמוד מוקדם יותר, אפשר לומר לעצמכם: "הוא עוד צעיר, יש לו זמן ללמוד דברים חדשים". חמלה עצמית מאפשרת לנו להזכיר לעצמנו שלכולם יש קשיים ולכל הילדים יש קצב הלמידה שלהם.
3. הצורך בתקשורת: לפעמים, כשאנחנו חווים קונפליקטים עם הילד שלנו, חשוב לזכור שהם לא נובעים מכוונה רעה. אם הילד שלכם מתעורר באמצע הלילה בבכי, במקום לומר לעצמכם "אולי אני הורה גרוע", הכירו בכך שזה קורה לכולם. דברו עם עצמכם בטון תומך, כמו שאתם היו מדברים לילד כאשר הוא פוחד.
4. קחו אחריות גם על ההצלחות שלכם – כאשר הילד  משיג הישג מרשים, אתם מרגישים על גג העולם – ובצדק! זכרו שבדיוק כפי שאתם נוטים להאשים את עצמכם באירועים פחות מוצלחים, עליכם גם לתת לעצמכם קרדיט על הרגעים הנהדרים. ההצלחות של ילדכם הן עדות למאמצים, להשקעה ולאהבה שהענקתם.
   חזקו את עצמכם, הכירו בתרומתכם, וזכרו להביט בחמלה גם על עצמכם כאשר הדברים לא זורמים בדיוק כפי שחלמתם. כל הורה צומח ומתפתח יחד עם ילדיו – והמסע הזה מלא רגעים של למידה, הישגים ושיפור

טכניקות נוספות לפיתוח חמלה עצמית

1. לתרגל מדיטציות ודמיון מודרך המותאמים לחמלה עצמית- יש שלל אפשרויות וכל אחד יכול למצוא לעצמו את אלה הנותנות לו את המענה. אחת הטכניקות המוצלחות הן לדמיין שאתם מעניקים חמלה לאדם לזקוק לה. אפשר להיות עם התחושות שעולות בכם, הרגשות, המילים, טון הדיבור, מנח הגוף, כל אלה יחברו אתכם לרגש החמלה שנמצא בתוך עצמכם ותוכלו לשוב ולהיזכר בו.
2. כתיבה ביומן אישי: ביטוי רגשות על נייר הוא כמו לזרוק את כל הדאגות שלך למגירה. חוזרים לזה כשיש זמן.
3. שיחה פנימית חיובית: הזכירו לעצמכם שאתם עשיתם הכי טוב שיכולתם, בדיוק כמו להגיע מאוחר לעבודה ועדיין לנסות להציל את היום עם חיוך.
4. התייחסו אל עצמכם בנדיבות, אדיבות, באכפתיות, כפי שהייתם מתייחסים לאדם אהוב המתמודד עם סבל או אתגר משמעותי.
5. תרגול מיינדפולנס – להיות במודעות לרגע, באופן מכוון וללא שיפוטיות.

מתי כדאי לפנות לטיפול?

אז נכון, כולנו לעיתים מרגישים שהספה יותר מושכת מלעשות שינוי אמיתי. אם החמלה העצמית לא באה בקלות, אתם מרגישים מועקה ואשמה תמידית, אם לא מצאת מדיטציות לתרגול עצמי, אם לא עלה דימוי חומל באופן אינטואיטיבי,  אולי כדאי לשקול פנייה לטיפול מקצועי. הטיפול במקרה הזה, הוא ממש כמו להשקיע במדריך חדר כושר אישי שהולך איתכם צעד-צעד כדי להוציא אתכם מהשגרה.

לסיכום

חמלה עצמית היא לא רק סיסמה ריקה, אלא דרך לגבש חוסן אישי ולהתמודד עם החיים בלי לשפוט את עצמנו בכל צעד. עם הרבה הומור והתבוננות אישית, נוכל ללמוד לאהוב ולקבל את עצמנו – גם את חוסר השלמות שבנו.

חיים עם קצת פחות ביקורת עצמית, יעלו את הרווחה הנפשית ויאפשרו לנו  להרגיש ולפעול בצורה טובה יותר ומה צריך יותר מזה בחיים?

מדובר במשאב שאפשר להפעיל כל יום, בכל מצב, ובתוצאות אמיתיות שמשתקפות בשגרה.