איך נהפוך את המבקר הפנימי מסוכן כפול למאמן תומך?

ביקורת עצמית היא כמו הקול הקטן בראש, שיושב על כורסא נוחה, מחזיק כוס יין ומזכיר לך כל פספוס קטן, רק כדי לוודא שאת לא נהנת יותר מידי.

הנה תסריט מוכר: את יושבת בבית, רגע נושמת, עייפה מיום העבודה. פתאום, בלי שום אזהרה, המבקר הפנימי שלך קופץ לביקור. “איך זה שאת תמיד מאחרת לפגישות?”, “למה לא הצלחת להגיד את הדבר הנכון?” – נדמה שהוא פשוט חיכה להזדמנות לצאת עליך. מצד אחד, הוא רוצה בטובתך. מצד שני, הוא בדרך כלל רק יוריד לך את הבטחון.

נוכחות המבקר בתהליך הטיפול

אנשים רבים מגיעים לטיפול כדי לקבל חיזוקים, אישורים ותחושת אמפתיה. יחד עם זאת, לפעמים הם מופתעים, או אפילו כועסים כשהמטפלת אומר להם משהו כמו, “רגע, את מבינה שאת חלק משמעותי ביצירת המציאות הזו?”. זו לא תמיד בשורה שנעים לשמוע. אנחנו רגילים לחשוב שהמציאות נופלת עלינו כמו אבן מהשמיים – אבל האמת היא שיש לנו חלק משמעותי בבנייתה. עם זאת, השורה המשמחת היא שאם יצרנו מציאות מסוימת, נוכל ליצור גם מציאות אחרת. אז נכון שאנחנו תוצר של משפחה, נסיבות וחיים שלמים – אבל השאלה האמיתית היא: מה אני יכול לעשות עכשיו, למרות ובזכות מה שעברתי? 

לפעמים המבקר הפנימי יכול לעזור לנו בתהליך. כל מה שצריך הוא להבין את הקול הפנימי הזה ולהפוך אותו מ”סוכן כפול” למאמן אכפתי.

למה בכלל יש לנו "מבקר פנימי"?

לפי אלפרד אדלר, "המבקר הפנימי" הוא תוצר של השאיפה הטבעית שלנו לשפר את עצמנו. לכולנו יש את הרצון להיות “גרסה משופרת” של עצמנו, ורק שנצליח להשיג אותה נרגיש שייכים. בנוסף, אדלר מזכיר לנו שלכולנו יש מעין “נחיתות ביולוגית” – זו התשוקה המובנית להתגבר על הפערים שלנו ולצמוח. כמו תינוק שרוצה ללכת, לא ממש מצליח, אבל ממשיך לנסות,  אנחנו נמשכים כל הזמן קדימה. הבעיה מתחילה כשהנחיתות הזו זולגת גם לתחום החברתי, ואנחנו מתחילים לחשוש שלא יאהבו אותנו או שלא נעמוד בציפיות. כתוצאה מכך,, נולדת ההשוואה האינסופית לאחרים – שהיא חומר בעירה מצוין לביקורת עצמית.

אם ננסה להיות “הכי טובים”, נכנס למרוץ שבו היעד תמיד מתרחק, והביקורת מתחילה לנבוח עלינו יותר ויותר. כל הזמן השוואות, כל הזמן תחרות. והמבקר הפנימי שלנו? הוא מוכן לספק לנו שידור חי של מה “לא מספיק טוב”.

אז איך מתמודדים עם הקול הזה? הנה כמה אפשרויות: 

להפסיק את המרוץ לפסגה

 אחד הפתרונות האפשריים והמועילים  הוא להפסיק את המרוץ. תחשבו על זה ככה: אם כל הזמן תנסו להשיג את הפסגה, אתם עלולים לגלות שכבר שכחתם למה בכלל התחלתם את הטיפוס. במקום זה, כדאי לנוע “אופקית” – להתרכז בשיתוף פעולה, בתרומה לאחרים ובתחושת שייכות שמבוססת על עשייה ולא על הישגים. במקום לבדוק את עצמנו כל הזמן, אפשר להרגיש שאנחנו חלק מקבוצה שתומכת ומכילה.

אדלר מסביר שכאשר אנחנו מסתכלים על עצמנו כמי שתורמים לאחרים – ואנחנו לא לבד במערכה – הביקורת מקבלת ממד אחר. היא לא הופכת למשהו שנועד להעניש אותנו, אלא היא הופכת להיות כלי להובלת שינוי אמיתי.

להתיידד עם הקול הביקורתי

כדי באמת להבין מה עומד מאחורי הקול הביקורתי, יוג’ין ג’נדלין, אבי גישת ה"התמקדות" מציע להתייחס אליו כאל חלק מאיתנו, אבל לא “אני”. כלומר, אם חשבתי שאני “עצלנית”, זה לא אומר שכולי עצלנות מהלכת, אלא שיש חלק בי שמבקר את החלק הזה. ג’נדלין מציע לנו להקשיב לקול הזה ממקום אמפתי, להבין מה הוא מבקש ולאפשר לו להיחשף. זה כמו לשבת עם אותו קול פנימי לקפה ולשאול אותו, “אז מה, מה הסיפור שלך באמת?”. לפעמים הוא רק מנסה להגן עלינו מאכזבה, או למנוע תחושה של בושה – לא מתוך רוע, אלא מתוך פחד. המטרה עפ"י ג'נדלין, היא לא להילחם במבקר הפנימי, אלא להקשיב לו באופן אמפתי ולהתמקד בתחושות ובתחום התחושות שמייצגות את הביקורת.

כשאנו ניגשים כך לביקורת העצמית, אנחנו לא משדרים למוח שלנו שזהו קול שלילי שצריך להשתיק. במקום זאת, אנו לומדים להכיר אותו ולהקשיב לו, מבלי לתת לו את כל הבמה.  המבקר הפנימי יכול להיות מקור לתובנות שיכולות להוביל לשינוי והתפתחות. כשאנחנו נותנים לו מקום,  אנחנו יכולים להתחבר לרגשות ולתודעה שמעלים קונפליקטים ולהתמקד בחוויה באופן מקבל ובלתי שיפוטי.

אפשר לקרוא בהרחבה אפשר על תהליך ההתמקדות והיתרונות שבו  גם כאן https://shelleyserfaty.co.il/treatment/focusing/

חמלה עצמית והומור – כלים לחיים טובים יותר

באמצעות טיפוח של חמלה עצמית, (ניתן לקרוא על כך בהרחבה  כאן https://shelleyserfaty.co.il/selfcompassion/), הכנסת הומור לחיינו, אפשר לפתח גישה מקבלת יותר גם כלפי הקול שמלווה אותנו.

במקום להילחם בו, נוכל ללמוד  ממנו, ללמוד ממנו מתוך הבנה  שהוא לא מגדיר אותנו. כך החיים יוכלו להיות יותר נעימים, גם כאשר עולה הביקורת העצמית. הביקורת העצמית בהקשר הזה יכולה לשמש כ"פנס" שמאיר את המקומות בהם יש תחושה לא נעימה, או קונפליקט. ההתמקדות בזה מאפשרת לנו להבין מה עומד מאחורי הביקורת, איזו תחושה לא מעובדת, פחד או רצון לא מודע, ואז לאפשר לתחושות אלו להתפתח ולהתבטא בצורה שתוביל לשינוי אישי חיובי.

לסיכום: זה הזמן להפסיק למדוד, להתחיל לחיות

הביקורת העצמית היא חלק טבעי שקיים אצל כולנו, יחד עם זאת, כשהיא משתלטת עלינו, היא יכולה להפוך למעין “חבר מעצבן” שממשיך להציק. החדשות הטובות הן שאנחנו יכולים להוציא אותה מכלל שליטה. דרך עבודה פנימית, התמקדות, חמלה, הומור, הבנה של הצרכים החברתיים שלנו ותרומה לסביבה שלנו, נוכל לשנות את מערכת היחסים שלנו עם המבקר הפנימי. הוא ימשיך ללוות אותנו, אבל הפעם כקול שמאפשר לנו לצמוח ולא כמי שמכרסם בערך העצמי שלנו.

אז כן, אם יצרנו את המציאות שלנו עד עכשיו, יש לנו גם את הכוח ליצור מציאות אחרת – כזו שמבוססת על הבנה, קבלה ושותפות אמיתית.